doğa yataks cemre
 
5s dikey akın bilgi

Tansiyon Nasıl Düşürülür? İşte 9 Yolu

tansiyon-nasil-dusurulur-0111
Daha Fazla Göster

Tansiyon Nasıl Düşürülür? İşte 9 Yolu Sağlıklı bir tansiyona sahip olmak çoğu insan için yaşamsal bir hedeftir. Tansiyondaki dengesizliğin en birincil sebebi ise yaşam tarzımızdır. Peki tansiyon nasıl düşürülür? İşte 9 yolu

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, 1 milyardan fazla insan hipertansiyon ile yaşıyor. Hipertansiyonun en yaygın nedeni ise sağlıksız bir yaşam tarzı olarak öne çıkıyor.

Hipertansiyon genellikle asemptomatiktir, bu yüzden birçok kişi hastalığının farkında bile olmaz ve sabahları baş ağrısı, kulak çınlaması, baş dönmesi, burun kanaması ve düzensiz kalp ritimleri gibi belirtiler yaşansa bile genellikle her zaman doktora gidilmez.

Yüksek tansiyonunuz varsa, sadece bir uzmana görünmek ve uygun ilaçları almak değil, aynı zamanda yaşam tarzınızı değiştirmek de önemlidir.

TANSİYONU DÜŞÜRMENİN 9 YOLU

Tansiyonu düşürmek büyük ölçüde yaşam tarzı alışkanlıklarına bağlıdır. Alkol ve sigara tüketimini bırakın. Alkol ve sigara için sağlıklı bir doz olmadığını unutmayın.

Kilo verin, vücut ağırlığını yüzde 5-10 oranında azaltmak bile kardiyovasküler komplikasyon gelişme riskini azaltacaktır. Sağlıklı bir bel çevresi erkeklerde 94 cm’den, kadınlarda 80 cm’den az olmalıdır.

Kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olabilecek başka önemli yaşam tarzı değişiklikleri de vardır:

Yürüyün ve egzersiz yapın

Çalışmalar, egzersizin tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, bünyenizi çok fazla zorlamak hiç gerekli değildir. Haftada 5-7 gün, hızlı bir tempoda (6-7 km/s) yürüyüş de dahil olmak üzere, günde 30 dakikalık orta düzeyde egzersiz yeterlidir. Bisiklete binme, yüzme ve koşu da egzersiz olarak uygundur.

Egzersiz düzeyiniz ne kadar yüksek olursa, tansiyon seviyeniz o kadar hızlı bir şekilde normal seviyelere gelecektir. Ana şey, zevkinize göre bir aktivite seçmek ve çok hareket etmektir.

Tuzu azaltın

Birçok ülkede tipik tuz alımı, tuzun gizli kaynakları (örneğin, hazır gıda veya soslarda) dikkate alındığında günde 9-12 g’dır. Aynı zamanda, DSÖ standardı günde 5 gr’dır. Diyette tuzu azaltmak, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Potasyum açısından zengin besinleri tüketin

Potasyum minerali vücudun gereksiz sodyum yani aynı tuzdan kurtulmasına yardımcı olur ve damarlar üzerindeki baskıyı azaltır.

Diyetinizdeki potasyumu dengelemek için daha az işlenmiş gıdalar ve daha fazla taze gıdalar yemelisiniz. Özellikle potasyum açısından zengin yiyecekleri daha sık satın alın. Sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, domates, patates, kavun, muz, avokado, portakal ve kayısı dahil meyveler, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri, kuru yemişler ve yağlı tohumlar, fasulye, ton balığı ve somon potasyum açısından zengindir.

Yüksek tansiyonu olan hastalara daha fazla balık (haftada en az iki kez), daha az hayvansal yağ tüketmeleri ve sebze ve meyve alımını günde 300-400 gr’a çıkarmaları tavsiye edilir.

Orman meyveleri yiyin

Orman meyveleri ilk olarak, lezzetlidir ve yenilen şeyin tadını çıkarmak önemlidir. İkincisi, bu meyveler, kalbe iyi gelen doğal bitki bileşikleri olan polifenoller açısından zengindir. İnme, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabilir ve kan basıncını iyileştirebilirler. Böğürtlen, çilek ve yaban mersini gibi orman meyvelerini tüketin.

Stresle başa çıkmayı öğrenin

Stres, yüksek tansiyonun ana nedenidir. Stres vücudu harekete geçirir, bu da nabzın hızlanması ve kan damarlarının daralması anlamına gelir. Çoğu zaman, bu durumlar, kalp ve dolaşım sistemini de olumsuz yönde etkileyen, aşırı yeme ve kontrolsüz alkol tüketimini tetikler.

Stresi azaltmanın en kolay yolu yatıştırıcı müzik dinlemektir. Çalışma programınızı gözden geçirmeniz ve iş yükünü azaltmanız gerekebilir.

Derin nefes alın ve nefes egzersizi yapın

Bu uygulamaların her ikisi de parasempatik sinir sistemi üzerinde etkilidir. Vücudu rahatlatmaktan, kalp atış hızını yavaşlatmaktan ve kan basıncını düşürmekten sorumlu olan sistemdir. Derin nefes alma ve nefes egzersizleri, düzenli yapılırsa daha uzun sürebilen etkiye sahiptir.

Araştırmalar, katılımcıların benzer egzersizler yaptığı gruplarda insanların daha düşük kan basıncına sahip olduğunu gösteriyor.

Magnezyum ve kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketin

Magnezyum seviyelerindeki küçük değişiklikler bile kalp fonksiyonunu etkileyebilir. Bu nedenle, magnezyum eksikliği durumunda, onu yenilemek gerekir. Kalsiyum da önemlidir. Klinik deneylerden elde edilen kanıtlar karışık olsa da, bu minerallerden zengin bir diyet tansiyonu düşürebilir. Sebzeler, süt ürünleri, baklagiller, tam tahıllar, tavuk ve kuru yemişler magnezyum ve kalsiyum açısından zengindir.

Yeterince uyuyun

Düzenli uyku eksikliğinin (günde beş saatten az uyumak) yüksek tansiyona neden olduğu kanıtlanmıştır. Ek olarak, gece istirahati eksikliği vücudun strese karşı direncini azaltır ve metabolik süreçlerde bozulmalara neden olarak kademeli kilo alımına yol açar. Aynı şekilde günde dokuz saatten fazla uyumak da zararlı olabilir.

Önerilen uyku zamanı:

– 18-64 yaş arası 7-9 saat,

– 64 yaş ve üzerinde 7-8 saat

Aynı saatte, ideal olarak 23:00’ten önce yatmanız tavsiye edilir.

Kafeine dikkat edin

Bir fincan kahve veya çay aslında tansiyonu kısa süreliğine yükseltebilir. Aynı zamanda, son araştırmalar bu içeceklerin düzenli kullanımının tansiyon seviyelerinin istikrarlı büyümesi üzerinde etkisi olduğunu göstermektedir.

Kardiyologlar günde üç fincana kadar (300 mg’a kadar) kahve içilmesinin zarar vermeyeceğini söylüyor. Kafeine karşı aşırı duyarlılık çok nadirdir. Kontrol etmek için espresso ve kapuçinoyu diyetten çıkarmalı ve bunun normal göstergeleri etkileyip etkilemediğine bakmalısınız.

İLAÇ KULLANIMI GEREKEBİLİR

Hipertansiyonun ana semptomu, kan basıncında 140/90 mm Hg’nin üzerinde sürekli bir artıştır. Bu göstergeler beyne, kalbe ve böbreklere zarar verebileceğinden ciddiye alınmalıdır. Aynı zamanda, yüksek tansiyonu olan insanların sadece yüzde 50’si hasta olduklarının farkındadır ve hepsi sistematik olarak tedavi görmüyor.

Tansiyon cihazı sürekli olarak 130/85 mm’nin üzerinde rakamlar gösteriyorsa doktora başvurmanız gerekir. Hastalık riskleri düşükten çok yükseğe tansiyonun organları nasıl etkilediğine bağlıdır.

1. derece arteriyel hipertansiyonu olan tüm hastaların (üst gösterge 140’tan yüksek, ancak 160’a ulaşmadığında ve küçük tansşyon 90 ila 99 mm Hg arasında değiştiğinde) düşük riskli, sağlıklı bir yaşam tarzına başlamaları önerilir. İlk üç ay ilaçsız düşürmeyi deneyebilirsiniz. Bu süreden sonra göstergeler yüksek kalırsa, ilaç tedavisi önerilir. Ancak, yüksek riskli 1. derece hipertansiyon ve 160/100’den büyük kan basıncında kardiyovasküler komplikasyon geliştirme riskini azaltmak için hemen ilaç almaya başlamanız önerilir. Aynı zamanda hareket etmeyi unutmamak, bir diyet uygulamak ve stresten kurtulmak önemlidir.

Çok yüksek risk düzeyine sahip hastaların, yüksek normal kan basıncı 130-139/85-89 mm Hg) ile bile antihipertansif tedaviye başlamaları önerilir.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir