doğa samsun sürücü kursu cemre
 
5s dikey izosam bilgi

Sağlığınızı Bozmadan Kilo Mu Almak İstiyorsunuz?

sagliginizi-bozmadan-kilo-mu-almak-istiyorsunuz
Daha Fazla Göster

Sağlığınızı Bozmadan Kilo Mu Almak İstiyorsunuz? İnsanlar arasındaki fazla kilo sorunu daha yaygın gibi dursa bile aslında zayıflarında kilo almaya çalışmak gibi sorunları oluşabiliyor. Bu iki sorunun çözümünü uzmanlar sağlıklı bir şekilde yapılması konusunda uyarıyor. İşte size sağlıklı kilo almanın 8 yolu

Herkes aşırı kiloya karşı mücadeleyi teşvik eder, ancak bazen eşit derecede önemli bir sorunu unutur: Kilo eksikliği. Düşük kilo da birçok hastalığa neden olabilir.

Uzmanlar, fazla kiloyu birçok hastalığın ana nedenlerinden biri olarak görüyor. Aşırı kilo, başta tip 2 diyabet ve kalp ve damar hastalıkları olmak üzere birçok hastalığa yakalanma riskini artırır. Ancak bunun tam tersi sorunu olan insanlar da var.

Bazı araştırmalar, kilo eksikliğinin daha tehlikeli bir durum olduğunu gösteriyor. İsveç merkezli bir araştırma, düşük kilonun erken ölüm riskini, fazla kiloya göre çok daha fazla artırdığını göstermiştir.

Kilo eksikliği kemik ve kaslarda sorunlara yol açar, enfeksiyonlara direnme yeteneğini azaltır ve üreme işlevini bozar. Obsesif bir şekilde zayıf kalma arzusu anoreksiya ve yeme davranışıyla ilişkili depresyona kadar psikolojik sorunlara yol açabilir.

Kilo eksikliği ile vücut cilt, saç ve dişlerin sağlığını koruyamaz. Bu nedenle, kiloyu normal aralıkta tutmak çok önemlidir.

ZAYIF OLUP OLMADIĞINIZI NASIL ANLARSINIZ?

Vücudun görünümü iskeletin yapısından, kasların ve yağın varlığından etkilenir. Kilo eksikliği ancak bir uzman tarafından doğru bir şekilde teşhis edilebilir, bu nedenle bir uzmana danışmadan yüksek kalorili bir diyet uygulamamalısınız. Ancak böyle bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, vücut kitle indeksi (VKİ) hesaplamak için basit bir formül kullanabilirsiniz..

Hesaplamak oldukça kolaydır. Kilonuzu kilogram olarak, boyunuzun metre cinsinden karesine bölün. 18.5’ten 24,9’a kadar olan değerler normal olarak kabul edilir. 16’nın altındaki VKİ ise şiddetli kilo eksikliğidir.

176 cm boyunda ve 80 kg ağırlığındaki bir kişiyi ele alalım. VKİ’si şu şekilde hesaplanır: 80 / (1.76 x 1.76) = 25.8. Biraz fazla kilolu; bu duruma obezite öncesi denir.

VKİ, vücudun bireysel özelliklerini dikkate almayan ilkel bir yöntemdir. Bu nedenle kilo probleminiz olduğunu düşünüyorsanız mutlaka bir uzmana görünün. Bir uzman sizin için vücut analizi yapabilir, vücudunuzdaki yağ, kas ve su miktarını hesaplar. Bu, kilo eksikliğini tespit etmek için çok daha doğru bir yöntemdir.

KİLO EKSİKLİĞİNİN NEDENLERİ

Düşük kilo, bir kişinin çok fazla kalori yaktığı ve yeterince tüketmediği kötü bir yaşam tarzının sonucu olabilir. Hem fiziksel hem de zihinsel bazı hastalıklardan da kaynaklanabilir. Ek olarak, düşük kiloya yatkınlık genetik de olabilir.

Normal metabolizması olan bir kişi, yalnızca yetersiz beslenme veya aşırı aktivite nedeniyle kilo eksikliği geliştirebilir. Bu hem yaşam tarzı nedeniyle hem de depresyon, yeme bozuklukları , alkolizm, uyuşturucu bağımlılığı veya anoreksiya gibi zihinsel sorunların sonucu olabilir.

Ayrıca, başta endokrin sistem ve bağırsak hastalıkları olmak üzere bazı fiziksel hastalıklar da zayıflığa neden olabilir. Bu hastalıklar arasında en yaygın olanları şeker hastalığı, adrenal yetmezlik (Addison hastalığı), kanserler, amiloidoz (protein metabolizmasının bozulması), çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, helmintiyazis, HIV/AIDS, hipertiroidizm, ülser ve bulaşıcı hastalıklardır.

SAĞLIKLI BİR ŞEKİLDE KİLO ALMAK İÇİN 8 İPUCU

Kilo almak, harcanılandan daha fazla kalori almaktır. Ancak bu kadar kadar basittir değildir. Önemli olan nokta, alınan kilonun sağlığı bozmamasıdır.

İşte sağlığı bozmadan kilo almak için ipuçları:

Daha Fazla Kalori Tüketin

Kilo almanın temel prensibi, vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmektir. İhtiyacınız olan kalori, çeşitli hesaplayıcılar tarafından belirlenebilir ancak, lütfen bunların çok kaba tahminler olduğunu unutmayın. Bir uzmana başvurmak en iyi yoldur.

Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız normalden 200-500 daha fazla kalori almaya çalışın. Hızlı bir şekilde kilo almanız gerekiyorsa, yaklaşık 700-1000 kalori daha tüketmeniz gerekecektir.

Aynı zamanda, fast food, işlenmiş yüksek kalorili yiyecekler ve diğer abur cuburları reddetmek daha iyidir. Bunlar kilo almaya yardımcı olur, ancak aynı zamanda sağlığı zayıflatır, sindirim hastalıklarına ve kalp ve damar hastalıklarına yol açar. Abur cubur yerine daha fazla protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar tüketin.

Fast foodlardan ve çok şekerli ürünlerden kesinlikle uzak durun. Şekerli içecekler ve unlu mamuller gün içinde çok tüketilen gıdalar olduğu için özellikle önemlidir. Bunlar vücutta yağa dönüşecek boş kalorilerdir.

Yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratları seçin. Yumurta, et, balık, süzme peynir veya soya peyniri ve baklagiller gibi iyi protein kaynaklarını tüketin. Diyete sağlıklı yağlar eklemek de çok önemlidir. Avokado, kuru yemişler, zeytinyağı ve yağlı balıklardan sağlıklı yağlar alabilirsiniz.

Uzmanlar, kilo alımı için ideal oranın yüzde 20 protein, yüzde 20 yağ, yüzde 60 karbonhidrat olduğunu belirtiyor. Daha fazla kas kütlesi kazanmanız gerekiyorsa, protein miktarını artırabilirsiniz.

Hem toplam ağırlık hem de kas kütlesi kazanmak için oran şu şekilde olabilir: yüzde 30 protein, yüzde 20 yağ ve yüzde 50 karbonhidrat.

Daha Fazla Protein Tüketin

Kilo kazanırken, sadece vücut yağını değil, aynı zamanda kas hacmini de artırmak istiyorsanız, çok fazla protein yemelisiniz; günlük olarak vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1,5 gram. Herkes böyle bir diyetle başa çıkamaz. Örneğin, 80 kg ağırlığındaysanız, diyetinizde şunlar olmalıdır: 200 gr tavuk göğsü, 200 gr süzme peynir, bir yumurta ve bir avuç dolusu fıstık.

Spor Yapın

Diyetinizdeki yüksek dozda protein, egzersiz yapmadan kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmaz. Kilo alırken haftada üç kuvvet egzersizi yapmak uygundur. Kas gruplarını güne bölerek kasların toparlanma süresini uzatır ve her biri için yapılan egzersizi daha hacimli hale getirebilirsiniz.

Ana seans yaklaşık 40 dakikadır. Tüm egzersizleri 30-40 saniye yük ve 1 dakika dinlenme modunda yapın. Temel egzersizlerle başlayın.

Isınma şarttır. Bu, sinir sisteminin egzersiz için hazırlanmasıdır. Isınma, 5-10 dakikalık kardiyo, germe veya eklem egzersizleri olabilir. Egzersizden sonra yapılacak 20-30 dakikalık bir kardiyo seansı da oldukça yararlıdır.

Kilo almak için kardiyonun gerekli olmadığına dair yaygın inanışın aksine, kalbin en önemli kas olduğu unutulmamalıdır. Güçlü bir kalp, kaslara kan akışını ve oksijen beslemesini iyileştirecek ve dayanıklılık geliştirecektir. Son olarak, yeterince uyumak da önemlidir. Kaslar iyileştikçe büyür. 8 saatlik sağlıklı bir uyku, yeterli bir iyileşme sağlayacaktır.

Yoğun sporlara hazır olduğunuzdan emin olmak için egzerizlere başlamadan önce bir uzmana görünmeniz önemlidir.

Yetersiz beslenme vücudu zayıflatır ve kalp fonksiyonlarını etkileyebilir. Bir EKG yaptırmak, tam kan sayımı yaptırmak ve egzersizin vücuda zarar vermeyeceğinden emin olmakta her zaman fayda vardır.

Protein İçecekleri İçin

Tavuk göğsü ve süzme peynirden sıkıldıysanız, ek protein almanın daha kolay bir yolunu kullanabilirsiniz. Protein içecekleri, tüketilmesi ve vücut tarafından emilmesi kolay sıvı kalorilerdir. Özellikle fazla yemek yiyemeyenler için uygundur. Ancak dikkatli olmalısınız, çok fazla protein böbrekler üzerinde bir yüktür. Buradaki bileşime dikkat etmek önemlidir. Bir sürü sağlıksız katkı maddesi içeren şekerli bir içecek değil, normal peynir altı suyu proteini seçin.

Protein içecekleri sadece diyeti tamamlamalıdır, kesinlikle öğünlerin yerini almamalıdır.

Baharatlarla Karışık Yemekler Hazırlayın

Düşük kilolu kişilerde genellikle iştah azalır. Doğru miktarda yiyeceği tüketemezler. Araştırmalar, otların ve baharatların bu sorunu hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor; baharatlı yiyecekler iştahı artırır.

Bir başka etkili yol da düzenli öğünlerinizi yüksek kalorili yiyeceklerle zenginleştirmektir. Yağı sebzelerin üzerine dökün. Bir sebze salatasına bir avuç fındık ve avokado ekleyin ve bir smoothie’ye bir muz ekleyin. Susadıysanız, su yerine sütü seçin.

Daha Sık Yiyin

Kilo almak için günde en az üç ana öğün yemeniz gerekir. Ancak büyük porsiyonlara alışık olmayan iştahı az olan kişiler için gerekli tüm kalorileri üç öğün arasında dağıtmak zor olabilir. Bu nedenle, diyetinize birkaç küçük, yüksek kalorili atıştırmalık eklemek en iyisidir.

Yemeklerden Önce Bir Şey İçmeyin

Bir seferde çok fazla yemek yemekte zorlanıyorsanız, masaya tam olarak aç karnına oturmak sizin için daha iyi sonuçlar doğurabilir. Yemeklerden önce aldığınız tüm sıvılar, tokluk hissini daha erken getirecek ve yetersiz beslenmenize neden olacaktır. Bu nedenle yemekten sonra veya yemekten en az yarım saat önce bir şeyler içilmesi daha iyidir. Ancak bu, suyu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez; öğünler arasında önerilen miktarda için.

Sigarayı Bırakın

Sigara içiyor ve kilo almak istiyorsanız, iştahınızı artırmanın bu kötü alışkanlıktan kurtulmaktan daha iyi bir yolu yoktur. Tütün açlığı bastırır ve kilo kaybına yol açar. Sigarayı bırakan insanlar, eskisinden çok daha fazla yemek yeme eğiliminde olurlar. Bu, aynı anda birkaç faktörden kaynaklanmaktadır. Tütünün iştah bastırma etkisinin ortadan kalkması, sindirim sisteminin işlevlerinin normalleşmesi, artan stresi bastırma arzusu ve tat ve koku duyularının uyanması ile daha fazla yemek yeme eğilimi ortaya çıkar.

 

 

 

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir