doğa yataks cemre
 
5s dikey izosam bilgi

Kalp Sağlığınız İçin Bu 6 Alışkanlığı İhmal Etmeyin!

kalp-sagliginiz-icin-bu-6-aliskanligi-ihmal-etmeyin-1311
Daha Fazla Göster

Kalp Sağlığınız İçin Bu 6 Alışkanlığı İhmal Etmeyin! Kalp sağlığımızı korumak uzun yaşamanın sırrıdır. Kalp sağlığımız için en önemli şeylerin başında ise, kötü yaşam tarzı ve kötü alışkanlıklar gelir. İşte kalp sağlığı için uzak durulması ve yapılması gerekenler

Sağlık sorunlarından bahsederken insanlar, nadiren kendi yaşam tarzlarının vücudunu ne kadar etkilediğini düşünür.

Ortalama takip süresi 13 yıl olan 531 bin 804 kişiyi kapsayan 15 çalışmanın analizi, sağlıklı bir yaşam tarzının 4 faktörünün birleşiminin erken ölüm riskini yüzde 66 oranında azalttığını gösteriyor.

Peki, kalbinizi gelecek yıllar boyunca sağlıklı tutmak için hangi alışkanlıklar gerekli?

ALIŞKANLIK 1: DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE

Öncelikle düzenli spor yapma alışkanlığı edinmelisiniz. Bu, ılımlı bir aktivite olabilir; örneğin, yaklaşık 5 km/s hızda tempolu yürüyüş, 16 km/s’den daha düşük bir hızda bisiklete binme, yüzme… Fiziksel aktiviteniz haftada 2,5 saatten kademeli bir artışla gerçekleştirilebilir.

Daha az boş zamanı olanlar için uzmanlar alternatif olarak haftada 75 dakikadan 2,5 saate kadar yoğun bir aerobik aktivite önermektedir: Koşu, yüzme veya 16 km/s’den daha yüksek bir hızda bisiklete binme. Orta ve şiddetli egzersiz de bununla birleştirilebilir. Aynı zamanda egzersizleri hafta boyunca eşit olarak dağıtmak daha doğru olur.

Kaslarınızı güçlendirmeyi unutmayın. Bu, örneğin ağırlık kaldırma, şınav, gibi egzersizler veya halat çekme olabilir. Bu egzersizleri haftada en az 2 ki kez yapmaya çalışın.

ALIŞKANLIK 2: VÜCUT AĞIRLIĞINI VE BEL ÇEVRESİNİ KONTROL ETME

Kendinizi periyodik olarak tartarak, kardiyovasküler riskin önemli bir faktörünü, artan vücut kitle indeksi (VKİ) zamanında belirleyebilirsiniz. Bu tür ikinci faktör, artan bir bel çevresidir.

VKİ’yi bir hesap makinesi ile kolayca hesaplayabilirsiniz. Normal VKİ 20 ila 25 arasıdır ve bel çevresi erkeklerde 94 cm’den ve kadınlarda 80 cm’den azdır.

VKİ hesabı için kg olarak kilonuzu, metre olarak boyunuzun karesine bölün. Örneğin 80 kg kiloda ve 1,75 m boyda olan bir kişi için VKİ = 80 / (1,75 x 1,75) = 16,14’tür.

ALIŞKANLIK 3: SİGARASIZ YAŞAM

Sigara, kardiyovasküler nedenlere bağlı ölümlerin en az yüzde 10’unda sorumludur. Ortalama olarak, bu alışkanlığın ömrü 10 yıl kısalttığı tahmin edilmektedir.

Nikotin bağımlılığının derecesi, Fagerström testi kullanılarak ölçülebilir. Sigarayı bırakmak için doktorunuzdan yardım istemekten çekinmeyin. Eğer ciddi şekilde bağımlıysanız, ilaç tedavisi gerekebilir.

Fagerström Testi

– İlk sigaranızı uyandıktan ne kadar süre sonra yakarsınız?

İlk 5 dakika içinde (3)

6 ila 30 dakika (2)

31 ila 60 dakika (0)

– Sigara içilmeyen alanlarda sigara içmekten kaçınmak size zor geliyor mu?

Evet (1)

Hayır (0)

– Gün içinde bırakmakta en çok zorlandığınız sigara hangisi?

Sabah ilk sigara (1)

Diğer zamanlar (0)

– Gün içinde ne kadar sigara içiyorsunuz?

10 veya daha az (0)

11 ila 20 (1)

21 ila 30 (2)

31 ve üstü (3)

– Sabahları öğleden sonraya göre daha mı çok sigara içiyorsunuz?

Evet (1)

Hayır (2)

– Hasta olduğunuzda ve tüm gün yatakta kalmanız gerektiğinde sigara içmeye devam ediyor musunuz?

Evet (1)

Hayır (0)

0-3 puan: Muhtemelen ilaca başvurmadan sigarayı bırakabileceksiniz. Bu adımı geciktirmeyin.

4-6 puan: Nikotin bağımlılığı ortalama olarak değerlendirilebilir. Tüm iradenizle, sigarayı bırakma konusunda oldukça yeteneklisiniz.

7-10 puan: Nikotine aşırı derecede bağımlısınız. Bir uzman yardımını düşünebilirsiniz.

ALIŞKANLIK 4: SAĞLIKLI BESLENM

Yemeklere tuz eklemeyin. Günlük tuz alımı, pişirme sırasında eklenen ve hazır gıdalarda bulunan sofra tuzu dahil olmak üzere 5 gramı (1 çay kaşığı) geçmemelidir. İlk başta, tuzu bıraktıktan sonra yemek alışılmadık bir tatta görünebilir, ancak kısa sürede yemeğin gerçek tadını çıkarabilirsiniz.

Daha fazla meyve ve sebze yiyin. Günde en az 400 gram veya 5 porsiyon meyve ve en az 400 gram pişmiş veya taze sebze tüketin. Bir porsiyon, bir büyük meyve (bir elma veya portakal gibi) veya iki küçük meyvedir (erik veya kivi gibi). Böyle sağlıklı bir alışkanlık, gerekli miktarda diyet lifi almanızı sağlayacaktır. Diyet lifi meyvelerde (armut, elma, portakal, şeftali, ahududu, çilek, yaban mersini), sebzelerde (karnabahar, brokoli, yeşil fasulye) ve baklagillerde (bezelye, mercimek, fasulye) büyük miktarlarda bulunur.

Balık ve derisiz kümes hayvanları ile yağsız kırmızı etleri arayın. Menüde balık haftada bir veya iki kez olmalıdır ve günlerden birinde yağlı balık (uskumru, sardalye, somon, hamsi) tüketilmelidir.

Doymuş yağ asitlerini (bitkisel yağ gibi) sınırlayın. Bunlar diyetteki toplam kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Uzmanlar günde 1 tatlı kaşığından fazla yağ tüketilmesini önermemektedir. Günde 30 gram tuzsuz kuru yemiş yeme alışkanlığı da faydalıdır.

ALIŞKANLIK 5: ALKOLSÜZ YAŞAM

Kalp sağlığını korumak için alkol tüketimi bırakılmalıdır. Yakın zamana kadar uzmanlar belirli bir miktar alkolün (200 ml kadar) zararlı olmayabileceğini düşünüyordu ancak son araştırmalar, alkolün sağlıklı bir dozunun olmadığını ortaya koydu. Alkol almaktan tamamen kaçınmak, kalp sağlığı için en iyisi olacaktır.

ALIŞKANLIK 6: DÜZENLİ KONTROLLER

Ailesinde kardiyovasküler hastalık, hiperkolesterolemi (yüksek kolesterol) ve diğer risk faktörlerinin erken gelişimi öyküsü olanlar ve sigara kullanlar, yüksek tansiyonu, şeker hastalığı veya yüksek düzeyde kötü kolesterolü olanların bir doktora görünmesi özellikle önemlidir.

Risk eşiğe yakın ise yani tedavi gerektirebilecek düzeydeyse her beş yılda bir kardiyovasküler muayene yapılmalıdır. Kardiyovasküler risk faktörleri olmayan 40 yaşın altındaki erkekler ve kadınlar düzenli kontrolleri düşünmeyebilir, ancak her yaşta düzenli kontrollerin önemli olduğu unutulmamalıdır.

DAHA FAZLA SAĞLIK HABERİ İÇİN TIKLAYINIZ

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir